原创 耿硕 丁香医生
补钙的好处多多，可以强壮骨骼、坚固牙齿、助孩子长高、防老人骨折……想必，大家都知道了吧！
但是，补钙也会出问题吗？不止一位粉丝在评论区提出过这样的疑惑，担心补钙会增加结石的风险。
我们今天就来好好唠唠这事，先抛出答案：
合理摄入钙不会增加结石的风险。
补钙和结石为啥没关系？图片来源：丁香医生设计团队
生活常见的与钙形成有关的结石一般是指草酸钙结石，多于肾脏中形成。而影响草酸钙结石形成的主要因素是草酸，不是钙。
日常生活中想要减少这种结石的形成，应少吃一些草酸含量较高的食物，像菠菜、苋菜、韭菜、竹笋等，都要适量摄入。图片来源：丁香医生设计团队
总之，结石并不是膳食钙摄入过多造成的。相反，摄入钙过少，是增加肾结石风险的因素之一。
而且让人意外的是，适度高钙饮食及补钙反而可以降低结石风险。[2]
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版》中就有提到，有试验发现「当钙与食物一起摄入时，钙可以结合膳食中的草酸阻止其吸收从而减少肾结石形成的风险」。
所以，合理补钙其实是不会增加肾结石风险的，但是，补钙要做到「合理」，还是有不少讲究的，不妨先从饮食下手。
如何通过日常饮食补钙？
朋友们可以先来了解一下你每天需要多少钙。《中国居民膳食营养推荐摄入量》推荐成人钙的每天总摄入量为 800 mg，每个年龄层的人需求不一样（如下表）。[3]图片来源：丁香医生设计团队
还要提醒大家，很多被认为是补钙的食物其实并不补钙。
骨头汤可谓是「伪补钙第一汤」，看起来乳白乳白的，好像很有营养的样子，但那其实都是白花花的脂肪。
因为钙结合在骨质里，并不会流出到汤里面，并且汤里还含有大量的油脂、盐和嘌呤，也不利于健康。图片来源：丁香医生设计团队
另外，大家常说「虾皮补钙」，其实虾皮中能被人体吸收钙的比较少，而且因为钠含量高，也不能吃太多。还有一些人说蛋壳、芝麻酱等补钙，也都不靠谱。
那么适合补钙的食物有哪些呢？日常中含钙量较高并且容易吸收的食物有牛奶、奶制品、豆类、鸡蛋、鱼类、绿叶蔬菜等。[4]推荐多摄入奶类，「液体钙片」的美誉可不是浪得虚名。图片来源：丁香医生设计团队
不过对于很多上班族来说，平时吃的很单一，也没有太多时间去买菜做饭，想从日常饮食中补足钙质并不容易，那就要寻求钙补充剂的帮助了。
更简单的补钙方法——服用钙补充剂
问题来了，钙补充剂如何选择呢？
首先我们常见的钙补充剂分为无机钙和有机钙，无机钙为代表的就是碳酸钙，有机钙有柠檬酸钙，枸橼酸钙，葡萄糖酸钙等。
相对与无机钙而言，有机钙的吸收对于胃酸的依赖性更低，不需要随餐服用，并且溶解度更高，胃肠不良反应少，不容易胀气和便秘，具有更好的吸收率和亲和性，适合肠道敏感的人群、孕妇和中老年人。
但是光补充钙是不够的，还要促进钙的吸收和沉淀，这就离不开维生素 D 和维生素 K2。图片来源：丁香医生设计团队
维生素 D 能够促进钙离子通过小肠粘膜进行吸收，更好地帮助钙吸收。而维生素 K2 是骨头的建筑师，它有促进成骨的作用，并能够促进钙的沉积。合作专家 耿硕
哈尔滨医科大学附属第一医院
骨科副主任医师科学审核 范志红
食品科学博士
中国营养学理事内容策划 大卫
合作请联系 hehaotian@dxy.cn
监制 一只蚊
插画 / 封面图来源 绿川
参考文献
[1] Sorensen, M.D., et al., Impact of Nutritional Factors on Incident Kidney Stone Formation: A Report From the WHI OS. Journal of Urology, 2012. 187(5): p. 1645-1650.
[2] Eastell, R., et al., Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society* Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 2019. 104(5): p. 1595-1622.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021[M].中国居民膳食指南科学报告工作组,2021:29-30
阅读原文
补钙的好处多多，可以强壮骨骼、坚固牙齿、助孩子长高、防老人骨折……想必，大家都知道了吧！
但是，补钙也会出问题吗？不止一位粉丝在评论区提出过这样的疑惑，担心补钙会增加结石的风险。
我们今天就来好好唠唠这事，先抛出答案：
合理摄入钙不会增加结石的风险。
补钙和结石为啥没关系？图片来源：丁香医生设计团队
生活常见的与钙形成有关的结石一般是指草酸钙结石，多于肾脏中形成。而影响草酸钙结石形成的主要因素是草酸，不是钙。
日常生活中想要减少这种结石的形成，应少吃一些草酸含量较高的食物，像菠菜、苋菜、韭菜、竹笋等，都要适量摄入。图片来源：丁香医生设计团队
总之，结石并不是膳食钙摄入过多造成的。相反，摄入钙过少，是增加肾结石风险的因素之一。
而且让人意外的是，适度高钙饮食及补钙反而可以降低结石风险。[2]
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版》中就有提到，有试验发现「当钙与食物一起摄入时，钙可以结合膳食中的草酸阻止其吸收从而减少肾结石形成的风险」。
所以，合理补钙其实是不会增加肾结石风险的，但是，补钙要做到「合理」，还是有不少讲究的，不妨先从饮食下手。
如何通过日常饮食补钙？
朋友们可以先来了解一下你每天需要多少钙。《中国居民膳食营养推荐摄入量》推荐成人钙的每天总摄入量为 800 mg，每个年龄层的人需求不一样（如下表）。[3]图片来源：丁香医生设计团队
还要提醒大家，很多被认为是补钙的食物其实并不补钙。
骨头汤可谓是「伪补钙第一汤」，看起来乳白乳白的，好像很有营养的样子，但那其实都是白花花的脂肪。
因为钙结合在骨质里，并不会流出到汤里面，并且汤里还含有大量的油脂、盐和嘌呤，也不利于健康。图片来源：丁香医生设计团队
另外，大家常说「虾皮补钙」，其实虾皮中能被人体吸收钙的比较少，而且因为钠含量高，也不能吃太多。还有一些人说蛋壳、芝麻酱等补钙，也都不靠谱。
那么适合补钙的食物有哪些呢？日常中含钙量较高并且容易吸收的食物有牛奶、奶制品、豆类、鸡蛋、鱼类、绿叶蔬菜等。[4]推荐多摄入奶类，「液体钙片」的美誉可不是浪得虚名。图片来源：丁香医生设计团队
不过对于很多上班族来说，平时吃的很单一，也没有太多时间去买菜做饭，想从日常饮食中补足钙质并不容易，那就要寻求钙补充剂的帮助了。
更简单的补钙方法——服用钙补充剂
问题来了，钙补充剂如何选择呢？
首先我们常见的钙补充剂分为无机钙和有机钙，无机钙为代表的就是碳酸钙，有机钙有柠檬酸钙，枸橼酸钙，葡萄糖酸钙等。
相对与无机钙而言，有机钙的吸收对于胃酸的依赖性更低，不需要随餐服用，并且溶解度更高，胃肠不良反应少，不容易胀气和便秘，具有更好的吸收率和亲和性，适合肠道敏感的人群、孕妇和中老年人。
但是光补充钙是不够的，还要促进钙的吸收和沉淀，这就离不开维生素 D 和维生素 K2。图片来源：丁香医生设计团队
维生素 D 能够促进钙离子通过小肠粘膜进行吸收，更好地帮助钙吸收。而维生素 K2 是骨头的建筑师，它有促进成骨的作用，并能够促进钙的沉积。合作专家 耿硕
哈尔滨医科大学附属第一医院
骨科副主任医师科学审核 范志红
食品科学博士
中国营养学理事内容策划 大卫
合作请联系 hehaotian@dxy.cn
监制 一只蚊
插画 / 封面图来源 绿川
参考文献
[1] Sorensen, M.D., et al., Impact of Nutritional Factors on Incident Kidney Stone Formation: A Report From the WHI OS. Journal of Urology, 2012. 187(5): p. 1645-1650.
[2] Eastell, R., et al., Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society* Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 2019. 104(5): p. 1595-1622.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021[M].中国居民膳食指南科学报告工作组,2021:29-30
阅读原文
qyangluo